Eisenreiche Lebensmittel, die Frauen (und Männer) fit halten

Ganz gleich, wer Sie sind, die richtige Menge Eisen ist für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Eisen hilft Ihrem Körper, Sauerstoff zu transportieren und zu speichern, hilft den Zellen zu „atmen“ und Energie zu produzieren und hilft bei der Bildung weißer Blutkörperchen, die Infektionen bekämpfen. Wenn Sie übermäßig müde sind, häufig an Infektionen leiden oder eine sehr blasse Haut, eine geschwollene Zunge oder übermäßigen Haarausfall haben, können dies Anzeichen dafür sein, dass Sie nicht genügend Eisen zu sich nehmen.

Warum Frauen möglicherweise mehr brauchen

Da Eisen im Blut durch Ihren Körper wandert, Frauen kann während der Menstruation Eisen verlieren. Schwangere Frauen müssen aufgrund des erhöhten Blutvolumens sowie der Anforderungen des Babys, der Plazenta und des Blutverlusts, der während der Entbindung auftreten kann, mehr Eisen zu sich nehmen. Auch eine Diät und der Verzicht auf rotes Fleisch können den Eisengehalt des Körpers senken.

Die Fleischoption

Rotes Fleisch und Leber sind einfache Möglichkeiten, mehr Eisen in Ihre Ernährung aufzunehmen: etwa 1 mg pro Unze rotes Fleisch und mehr als 2 mg pro Unze Leber. Alles Eisen aus Fleisch ist die Art, die Ernährungswissenschaftler „Hämeisen“ nennen (aus Hämoglobin, dem eisentragenden Blutprotein). leichter vom Körper aufgenommen werden. Andere Fleischsorten wie Huhn, Truthahn oder Fisch enthalten ebenfalls Hämeisen. Sie bieten einfach weniger pro Unze an.

Vegetarier freuen sich

Auch wenn Fleisch keine Option ist, gibt es immer noch zahlreiche Eisenquellen aus der Nahrung. Wenn Sie ein abenteuerlustiger Esser sind, finden Sie möglicherweise sogar mehr Abwechslung auf der vegetarischen Seite der Eisengleichung.

Ich möchte nur eines erwähnen: Diese „Nicht-Häm“-Eisenquellen sind für Ihren Körper schwieriger zu absorbieren, sodass Sie möglicherweise mehr davon benötigen. Sie können ein wenig nachhelfen, indem Sie sie mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombinieren, die nachweislich die Eisenaufnahme unterstützen. Umgekehrt kann zu viel Kalzium die Aufnahme von Eisen verhindern, der Effekt ist jedoch am deutlichsten, wenn die Menge an Kalzium groß ist. Konsultieren Sie a registrierter Ernährungsberater oder anderer Gesundheitsexperte um herauszufinden, welche Auswirkungen es auf Sie haben kann.

Der Die cleversten und leckersten Rezepte Für Eisen aus der Nahrung müssen alle diese Faktoren berücksichtigt werden. Oder verarbeiten Sie eine oder mehrere der folgenden eisenreichen Quellen zu einem Ihrer Favoriten:

Bohnen

Wenn es kommt zu Bohnen, Nieren sind mit 5,2 mg pro Tasse gekochter Bohnen die Spitzenreiter für Eisen. Das heißt, es sei denn, Sie zählen Linsen mit, die 6,6 mg enthalten.

Tofu

Eine halbe Tasse Mit Calciumsulfat zubereiteter Tofu bietet mit etwa 7 mg mehr als ein Drittel Ihres täglich empfohlenen Eisens. Es ist erwähnenswert, dass die Eisenmengen bei Seidentofu und anderen Tofusorten, die ohne Kalziumsulfat zubereitet werden, viel niedriger sind.

Samen

Samen sind ein vielseitige und oft übersehene Eisenquelle, insbesondere Sesamsamen, die 20,95 mg pro Tasse liefern! Auch Kürbis- und Kürbiskerne sind gute Eisenlieferanten.

Kartoffeln

A gebackene weiße Kartoffel enthält 1,1 mg Eisen pro 100 Gramm (zu klein für eine Ofenkartoffel). Süßkartoffeln enthalten weniger, nämlich 0,7 mg pro 100 Gramm.

Getrocknete Aprikosen und Pflaumen

Warum getrocknet? Da Trockenfrüchte viel weniger Wasser enthalten, ist ihr Eisen- und anderer Nährstoffgehalt konzentriert. Getrocknete Aprikosen (10 mg pro halbe Tasse) und Pflaumen (4,5 mg pro halbe Tasse). bedeutende Fruchtquellen für Eisen.

Blackstrap-Melasse

Blackstrap-Melasse ist die dunkelste und dickste Melassesorte und a reichhaltig konzentrierte Eisenquelle, mit 3,5 mg pro Esslöffel. Lassen Sie sich nicht vom Hasen auf der Flasche täuschen. Melasse ist ein Nebenprodukt des Zuckerraffinierungsprozesses, aus dem die meisten Sorten hergestellt werden völlig vegan.

Dunkles Blattgemüse

Gekochtes Gemüse enthält mehr Eisen als andere Sorten: Wie bei Trockenfrüchten ist es der Wasserentzug, der die Nährstoffe konzentriert. Spinat hat mit 6,4 mg pro gekochter Tasse das meiste Eisen, und Mangold liegt mit 4 mg pro gekochter Tasse an zweiter Stelle.

Wenn es darum geht, mehr Eisen zu sich zu nehmen, haben Sie die Wahl! Es gibt mehrere eisenreiche Lebensmittel, die dafür sorgen, dass Sie fit bleiben.