Alimentos ricos en hierro para que las mujeres (y los hombres) se mantengan fuertes

No importa quién sea usted, obtener la cantidad adecuada de hierro es esencial para su salud. El hierro ayuda al cuerpo a transportar y almacenar oxígeno, ayuda a las células a “respirar” y producir energía, y ayuda a producir glóbulos blancos que combaten las infecciones. Si nota que está demasiado cansado, tiene infecciones frecuentes o tiene la piel muy pálida, la lengua hinchada o una pérdida excesiva de cabello, estos pueden ser signos de que no está obteniendo suficiente hierro.

Dado que el hierro viaja por el cuerpo a través de la sangre, las mujeres puede perder hierro durante la menstruación. Las mujeres embarazadas necesitan ingerir más hierro, debido al aumento del volumen sanguíneo, así como a las demandas del bebé, la placenta y la sangre que puede perderse durante el parto. Hacer dieta y evitar la carne roja también puede disminuir el hierro del cuerpo.

La carne roja y el hígado son formas fáciles de obtener más hierro en su dieta: aproximadamente 1 mg por onza de carne roja y más de 2 mg por onza de hígado. Todo el hierro de la carne es del tipo que los nutricionistas llaman “hierro hemo” (de la hemoglobina, la proteína sanguínea que transporta hierro), que es más fácil de absorber por el cuerpo. Otras carnes, como el pollo, el pavo o el pescado, también contienen hierro hemo. Simplemente ofrecen menos por onza.

Si la carne no es una opción, todavía existen muchas fuentes de hierro en la dieta. Si eres un comensal aventurero, es posible que incluso encuentres más variedad en el lado vegetariano de la ecuación del hierro.

Sólo una cosa para mencionar: estas fuentes de hierro “no hemo” son más difíciles de absorber para el cuerpo, por lo que es posible que necesite más cantidad. Puedes ayudar un poco combinándolos con alimentos ricos en vitamina C, que se ha demostrado que ayudan en la absorción del hierro. Por el contrario, demasiado calcio puede impedirle absorber hierro, pero el efecto es más pronunciado cuando la cantidad de calcio es grande. Consulta un dietista registrado u otro experto en salud para saber cómo puede afectarle.

El recetas más inteligentes y deliciosas Para el hierro dietético, tenga en cuenta todos estos factores. O convierta una o más de las fuentes ricas en hierro a continuación en una de sus favoritas:

Cuando viene a los frijoles, los riñones son los mejores en hierro con 5,2 mg por taza de frijoles hervidos. Es decir, a menos que cuentes las lentejas, que tienen 6,6 mg.

media taza de tofu preparado con sulfato de calcio Ofrece más de un tercio del hierro recomendado diario, alrededor de 7 mg. Vale la pena señalar que las cantidades de hierro en el tofu sedoso y otras variedades preparadas sin sulfato de calcio son mucho más bajas.

Las semillas son un fuente de hierro versátil y a menudo pasada por alto, especialmente las semillas de sésamo, ¡que aportan 20,95 mg por taza! Las semillas de calabaza y calabacín también son buenas fuentes de hierro.

A papa blanca al horno Contiene 1,1 mg de hierro por cada 100 gramos (un poco para una patata al horno). Las batatas tienen menos, 0,7 mg por 100 gramos.

¿Por qué seco? Debido a que los frutos secos contienen mucha menos agua, su hierro y otros contenidos nutricionales están concentrados. Los albaricoques secos (a 10 mg por media taza) y las ciruelas pasas (a 4,5 mg por media taza) son importantes fuentes de hierro en las frutas.

La melaza Blackstrap es la variedad de melaza más oscura y espesa y una fuente ricamente concentrada de hierro, con 3,5 mg por cucharada. No dejes que el conejo de la botella te engañe. La melaza es un subproducto del proceso de refinación del azúcar, que produce la mayoría de las variedades. totalmente vegano.

Las verduras cocidas tienen más hierro. que otras variedades: al igual que con los frutos secos, es la eliminación del agua lo que concentra los nutrientes. Las espinacas tienen la mayor cantidad de hierro, con 6,4 mg por taza cocida, y las acelgas ocupan el segundo lugar: 4 mg por taza cocida.

Entonces, cuando se trata de obtener más hierro, ¡elija! Existen varios alimentos ricos en hierro que le ayudarán a mantenerse fuerte.