Quizás siempre hayas sido una persona en forma. Quizás siempre quisiste estar en forma, pero la vida y otras obligaciones se interpusieron en tu camino. La buena noticia es que siempre hay tiempo para trabajar en un programa de fortalecimiento, incluso cuando tienes 55 años o más.
¿Qué es eso? Prefieres concentrarte en dar tus pasos por el vecindario.? ¿Las pesas dan miedo y te intimidan los gruñidos de la gente en la sección de pesas libres del gimnasio local? Lo entendemos. Pero el entrenamiento de fuerza es tan importante, si no más, que los ejercicios cardiovasculares a esta edad. Integrar el entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicio habitual da como resultado un mejor equilibrio, una mayor autoestima, una posible pérdida de peso y la capacidad de llevar la compra desde el coche en sólo un par de viajes y sin necesidad de un “descanso”. Suena bien, ¿verdad? Siga leyendo para saber por qué el entrenamiento de fuerza es beneficioso para las personas mayores.
¿Por qué es importante?
A medida que envejece, su cuerpo experimenta cambios y deterioros que pueden provocar discapacidad, fragilidad y caídas. Cada año que pasa, nuestro cuerpo pierde naturalmente masa muscular y fuerza, una condición conocida como sarcopenia. Es posible que notes que tienes menos energía y que tus pies no son tan ligeros como antes.
El entrenamiento de fuerza contrarresta estos efectos del envejecimiento. Tendrá más energía y le resultará más fácil mantener un peso saludable. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a estabilizar los niveles de glucosa y mejorar el equilibrio.
¡Pero todavía me siento fuerte!
Puede que no te des cuenta, pero tu masa muscular alcanzó su punto máximo de forma natural cuando tenías 20 años. Incluso si se ha mantenido activo, es probable que haya experimentado la pérdida muscular de 3% a 5% que la mayoría de los adultos experimenta cada década después de los 30 años. Pierde fuerza incluso más rápido de lo que pierde tono muscular, y la grasa comienza a invadir sus músculos. Es posible que sus músculos también tengan menos células nerviosas disponibles para indicarle al cuerpo que se mueva.
Pero no te rindas. Tu cuerpo aún responde a los ejercicios de fortalecimiento, lo que frena el declive e incluso te ayuda a recuperar masa muscular.
¿Cuál es la mejor manera de empezar?
No hay necesidad de reinventar la rueda. El entrenamiento de fuerza tiene unas pautas básicas, independientemente de la edad. Quieres desafiar a tu cuerpo a trabajar más duro de lo que está acostumbrado, pero no quieres lastimarte. Empiece poco a poco y aumente el peso gradualmente a medida que se sienta más cómodo. Aquí tienes una pista: si puedes realizar fácilmente tres series de ocho repeticiones, estás listo para agregar más peso. Intente realizar entrenamiento de fuerza tres o cuatro días no consecutivos a la semana.
Si el lado del peso libre del gimnasio le parece abrumador, considere usar máquinas de ejercicios diseñadas para guiarlo a través de los movimientos necesarios para aumentar su fuerza muscular. También puedes hacer ejercicio en casa con mancuernas y bandas de resistencia.
Esto es intimidante. ¿Dónde puedo obtener ayuda?
Muchas instalaciones, como Centro de bienestar Hancocks, ofrecen entrenamiento personal, entrenamiento en grupos pequeños y clases de fitness en grupo. Considere invertir en un capacitador que escuche sus inquietudes y diseñe una rutina para abordarlas de manera segura. Y, como siempre, consulta con tu médico antes de iniciar cualquier nueva rutina de ejercicios.
El entrenamiento de fuerza no tiene límite de edad. Si está buscando formas de integrar el entrenamiento de fuerza en su vida, comuníquese ahora con un Centro de bienestar Hancock para conocer opciones de membresía y consejos.
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