La fibra termina en el trasero (ejem) de muchos chistes, pero la realidad es un poco preocupante: sólo alrededor de 7% de estadounidenses obtienen la cantidad diaria recomendada de fibra y la mayoría obtiene menos de la mitad de esa cantidad. ¿Y qué, dices? Desafortunadamente, hay una serie de resultados indeseables. Estudios muestran que obtener mucha fibra de los frijoles, nueces, frutas y verduras reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares y cáncer de colon.
Y esa es sólo una gran razón para incorporar los batidos a su rutina diaria. Llévalos con verduras de hojas verdes, un poco de mantequilla de nueces y tantas otras hierbas y vegetales que te apetezcan, y tendrás un excelente comienzo para alcanzar los 25 a 30 gramos de fibra recomendados por día. También tendrá una comida rica en nutrientes, rica en minerales y sabrosa.
Satisfaga su hambre y su gusto por lo dulce
Azúcar, y especialmente azúcar refinado, viene con muchas desventajas(aumento de peso, diabetes, enfermedades cardíacas e inflamación, entre ellas), pero también ilumina muchas regiones del cerebro que son “buenas sensaciones”. Comer azúcar es gratificante y, para muchos de nosotros, también está envuelto en emociones, ya sea consolar sentimientos difíciles o celebrar buenos momentos. Lo que quiere decir que saber que te puede perjudicar y poder evitarlo son dos cosas muy distintas.
Obtener azúcar de frutas junto con una dosis saludable de fibra proporciona una manera de obtener esa dulzura que muchos de nosotros anhelamos sin exagerar ni ingerir las calorías vacías de, por ejemplo, un puñado de gominolas o una barra de chocolate. Existe el peligro de ir demasiado lejos y darle a su batido el perfil nutricional de un batido (más sobre esto más adelante), pero medio plátano y algunas bayas contribuyen en gran medida a satisfacer a los golosos.
Mientras tanto, tu batido tiene el poder de hacerte sentir sin hacerte sentir incómodo. Mucha fibra, un poco de proteína y tantas verduras de hojas verdes ricas en fibra como puedas meter en la licuadora te mantendrán durante bastante tiempo.
Licue un batido verdaderamente saludable
“Smoothie” ha conseguido un halo de salud que no siempre merece. Claro, incorporar más frutas y verduras a tu cuerpo es una ventaja. Lo que pasa es que los batidos disponibles comercialmente están diseñados para que vuelvas a comer, por lo que se dirigen a los centros de placer de tu cerebro con, sí, mucha azúcar. Hacer batidos en casa implica picar y limpiar un poco, pero te brinda la oportunidad de obtener realmente lo que necesitas de tu batido sin muchas cosas que no necesitas.
Aquí hay algunas recomendaciones sobre lo que se debe y lo que no se debe hacer para preparar batidos saludables que además tengan un excelente sabor.
- Hacer incluir muchos verdes. Espinacas, apio, pepino, col rizada: cualquier cosa que pongas en una ensalada es un juego limpio y de sabor neutro en un batido. Puede incluir verduras verdes y dejar que los sabores fuertes hablen por sí solos.
- No apóyese en jugos de frutas embotellados para brindar dulzura y sabor. Zumos de frutas disponibles comercialmente. Están cargados de azúcar pero ofrecen poca o ninguna fibra. Exprimir una lima o un limón en tu batido aporta un sabor picante sin azúcar extra.
- Hacer echa un poco de proteína a tu mezcla. El yogur sin azúcar, el kéfir, el tofu e incluso las lentejas aumentan el contenido de proteínas, lo que ayuda a que te sientas lleno y añade cuerpo a tu batido. Las mantequillas y leches de nueces hacen lo mismo; solo tenga cuidado de evitar las que contienen azúcar agregada.
- No ir por la borda en fruta. Agregar un plátano, un puñado de fresas, un kiwi y algunos trozos de mango congelados es excesivo. El azúcar de frutas es mejor para usted que el azúcar refinada, pero sigue siendo azúcar. Te sorprenderá saber hasta qué punto un cuarto de taza de bayas congeladas aportará sabor a tu bebida.
- Hacer lanzar en grasas saludables, como aguacate, mantequillas de nueces, aceite de coco o de oliva, o yogur natural con toda la grasa. Estos ingredientes aportan riqueza a tu batido y te ayudan a mantenerte lleno por más tiempo.
- No huir refuerzos nutricionales. Puedes encontrar infinitas formas de aprovechar aún más tus batidos. Las semillas de linaza y chía añaden omega-3, fibra y proteínas, por ejemplo, y el té verde en polvo añade una gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y aminoácidos que se cree que ayudan a quemar grasa y prevenir el cáncer.
Hacer experimento. A medida que cambian las estaciones, también cambia la disponibilidad de ingredientes frescos que mejorarán tus batidos. Esté atento a lo que hay disponible y esté abierto a beber coliflor, por ejemplo. Agrega algunas hierbas. Usa ese medio jalapeño que está en el refrigerador. Espolvorea con una pizca de cayena. Si es sabroso y bueno para usted, probablemente también sea bueno en un batido.
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