Des aliments riches en fer pour que les femmes (et les hommes) restent forts

Peu importe qui vous êtes, un apport adéquat en fer est essentiel à votre santé. Le fer aide votre corps à transporter et à stocker l’oxygène, aide les cellules à « respirer » et à produire de l’énergie, et aide à fabriquer des globules blancs qui combattent les infections. Si vous constatez que vous êtes trop fatigué, que vous souffrez d'infections fréquentes, que vous avez la peau très pâle, une langue enflée ou une perte de cheveux excessive, cela peut être le signe d'un manque de fer.

Puisque le fer circule dans votre corps dans le sang, les femmes peut perdre du fer pendant la menstruation. Les femmes enceintes ont besoin de consommer plus de fer, en raison de l'augmentation du volume sanguin ainsi que des exigences du bébé, du placenta et du sang qui peut être perdu lors de l'accouchement. Suivre un régime et éviter la viande rouge peut également diminuer le fer du corps.

La viande rouge et le foie sont des moyens faciles d'obtenir plus de fer dans votre alimentation : environ 1 mg par once de viande rouge et plus de 2 mg par once de foie. Tout le fer contenu dans la viande est du type que les nutritionnistes appellent « fer héminique » (issu de l'hémoglobine, la protéine sanguine qui transporte le fer), qui est plus facile à absorber pour le corps. D'autres viandes, comme le poulet, la dinde ou le poisson, contiennent également du fer héminique. Ils offrent simplement moins par once.

Si la viande n’est pas une option, il existe néanmoins de nombreuses sources de fer alimentaire. Si vous êtes un mangeur aventureux, vous trouverez peut-être même plus de variété du côté végétarien de l'équation du fer.

Juste une chose à mentionner : ces sources de fer « non héminiques » sont plus difficiles à absorber par votre corps, vous pourriez donc en avoir besoin de plus. Vous pouvez les aider un peu en les associant à des aliments riches en vitamine C, dont il a été démontré qu’ils facilitent l’absorption du fer. À l’inverse, une trop grande quantité de calcium peut vous empêcher d’absorber le fer, mais l’effet est plus prononcé lorsque la quantité de calcium est importante. Consultez un diététiste ou autre expert de la santé pour savoir comment cela peut vous affecter.

Le les recettes les plus intelligentes et les plus délicieuses pour le fer alimentaire, il faut tenir compte de tous ces facteurs. Ou combinez une ou plusieurs des sources riches en fer ci-dessous dans l’une de vos préférées :

Quand cela vient aux haricots, les reins sont riches en fer avec 5,2 mg par tasse de haricots bouillis. Autrement dit, à moins que vous ne comptiez les lentilles, qui en contiennent 6,6 mg.

Une demi-tasse de tofu préparé avec du sulfate de calcium offre plus d'un tiers de votre fer quotidien recommandé, à environ 7 mg. Il convient de noter que les quantités de fer dans le tofu soyeux et les autres variétés de tofu préparées sans sulfate de calcium sont bien inférieures.

Les graines sont un source de fer polyvalente et souvent négligée, notamment les graines de sésame, qui en apportent 20,95 mg par tasse ! Les graines de citrouille et de courge sont également de bonnes sources de fer.

UN pomme de terre blanche au four contient 1,1 mg de fer pour 100 grammes (un peu petit pour une pomme de terre au four). Les patates douces en contiennent moins, à 0,7 mg pour 100 grammes.

Pourquoi séché ? Parce que les fruits secs contiennent beaucoup moins d’eau, leur fer et autres éléments nutritionnels sont concentrés. Les abricots secs (à 10 mg par demi-tasse) et les pruneaux (à 4,5 mg par demi-tasse) sont fruits importants sources de fer.

La mélasse verte est la variété de mélasse la plus foncée et la plus épaisse et une source de fer richement concentrée, avec 3,5 mg par cuillère à soupe. Ne vous laissez pas tromper par le lapin sur la bouteille. La mélasse est un sous-produit du processus de raffinage du sucre, qui produit la plupart des variétés totalement végétalien.

Les légumes cuits contiennent plus de fer que les autres variétés : comme pour les fruits secs, c'est l'élimination de l'eau qui concentre les nutriments. Les épinards contiennent le plus de fer, avec 6,4 mg par tasse cuite, et la bette à carde arrive en deuxième position : 4 mg par tasse cuite.

Alors quand il s’agit d’obtenir plus de fer, faites votre choix ! Il existe plusieurs aliments riches en fer pour rester fort.